Прежде, чем искать у себя или других признаки выгорания, нужно разобраться, что это такое. А ещё ответить на вопрос — выгорание существует или его придумали лентяи, которым не хочется работать.
Эмоциональное выгорание описал американский психиатр Герберт Фрейденбергер ещё в 1974 году. Он заметил, что у представителей некоторых профессий снижается интенсивность эмоциональных реакций на события. То есть люди просто истощены в эмоциональном плане.
С тех пор интерес к явлению эмоционального выгорания возрастал: проводились исследования, велась статистика. Например, в Японии подсчитывают, сколько людей умерло от чрезмерной работы.
Однако диагноз эмоциональное выгорание вам не поставят — и тем более не дадут больничный, чтобы вы вышли из этого состояния. ВОЗ не считает эмоциональное выгорание болезнью.
Однако всемирная организация здравоохранения включило выгорание в справочник МКБ−11, разместив в главе «факторы, влияющие на состояние здоровья или обращение в службы здравоохранения».
Эмоциональное выгорание получило определение — синдром, возникающий в результате хронического стресса на работе, переутомление.
Но не все специалисты дают такое же определение, что и ВОЗ. Так, МКБ−11 связывает выгорание только с работой. Однако проблема может возникнуть и у тех, кто не работает. Например, молодых матерей или домохозяек. Эмоциональное истощение может возникнуть не только от работы, но и от любой рутинной, эмоционально изматывающей деятельности.
ВОЗ выделяет три признака эмоционального выгорания:
1. Мотивационное и физическое истощение. Физическое истощение — ощущение постоянной усталости. Вы только встали, выпили кофе, пришли на работу, а уже чувствуете, что устали. Причём на другие, более приятные дела, тоже нет сил. Хочется погулять, заняться спортом, посетить концерт, но сил хватает только есть, лежать и не спеша ходить до работы и обратно.
Мотивационное истощение, напротив, характеризуется тем, что силы есть, а вот желания выполнять рабочие задачи нет. Вы с удовольствием поболтаете с коллегами, погуляете, займётесь мелкими личными делами, но только речь заходит о рабочих обязанностях — начинается отвращение, лень, упадок.
2. Дистанцирование от профессиональных обязанностей. Иногда этот симптом удивляет даже самого работника. Ещё недавно вы с радостью выполняли свои обязанности, вам нравилось то, чем вы занимаетесь. Всё, что связано с работой, приносило удовлетворение. А потом, как отрезало: на работу не хочется вставать, не хочется идти, на обед тянет пораньше, новые задачи вызывают не энтузиазм, а огорчение.
Часто возникает чувство цинизма, негативизма к работе, равнодушия. Иногда стажёры, приходя на новое место работы, замечают, что коллеги буквально всем недовольны: условиями, начальником, зарплатой, коллегами, клиентами и даже скрипучим стулом. А ещё они зло шутят про всё, что связано с работой и профессией. Не стоит удивляться — это выгоревшие люди.
3. Общее снижение работоспособности. То, что раньше вы могли сделать за час, сейчас делаете за четыре часа. Помните мультик, где ленивец медленно, медленно ставил печать на документ? Вот так выгоревший сотрудник делает свои обязанности.
Симптомы выгорания не исчерпываются описанием ВОЗ. Попутно могут проявляться тревожность, снижение самооценки, обречённость, раздражительность, апатия, безразличие, скука, иррациональные страхи, трудности с принятием решений.
В психологической науке выделяют следующие разновидности симптомов: физические, поведенческие, эмоциональные, интеллектуальные, социальные. Однако есть несколько общих признаков, которые помогут распознать проблему:
Затяжной стресс и связанное с этим выгорание обостряет болезни. Это могут быть хронические заболевания, которые вдруг стали проявляться острее, а также проблемы с аппетитом, пищеварением, сном, головные боли.
Выгорание — фактор возникновения или обострения зависимостей. Чтобы встряхнуться, почувствовать эмоции люди пьют алкоголь, курят, играют в компьютерные игры, находят экстремальные увлечения. Однако всё перечисленное не лечит выгорание, а на время маскирует симптомы.
Есть внешние и внутренние факторы возникновения выгорания.
Внешние факторы возникновения выгорания
Внутренние причины выгорания
Внешние причины можно устранить. Например, уволиться из компании, где высокая нагрузка и недобрый коллектив. Внутренние причины выгорания гораздо сложнее найти и устранить их, поскольку они часть личности человека.
Есть люди из группы риска. Они больше остальных подвержены выгоранию.
Выгоревший человек истощён психически и эмоционально.
Иногда случаи эмоционального выгорания бывают настолько серьёзные, что справиться с проблемой без помощи специалиста невозможно. Чаще всего это случается, когда человек долго игнорировал выгорание, маскировал его симптомы и опустился на эмоциональное дно — дошёл до депрессии.
Депрессию не лечат задушевными разговорами с подругой, баней, пивом, прогулками по лесу и хобби. Нужен психиатр, психотерапевт, психолог или невролог. Иногда — все перечисленные специалисты вместе. В особо сложных случаях нужна не только психотерапия, но и курс лечения.
На начальных стадиях выгорания можно справиться с ним самостоятельно. Чтобы понять, что делать, коротко разберём, что такое хронический стресс, который приводит к выгоранию.
Стресс — реакция организма на опасную ситуацию. Сам по себе стресс полезен — нам его дала эволюция, чтобы человечество выжило.
Представьте древнего человека. Он идёт по лесу в поисках чего-нибудь съедобного и вдруг натыкается на дикого зверя, например, медведя. Как только человек увидел опасность, включается система «бей, беги, притворись мёртвым». За доли секунды мозг анализирует ситуацию и принимает решение — что делать. Это автоматика, поэтому думать не нужно.
Чтобы тело качественно выполнило команду, в кровь поступают различные химические вещества. В результате чего организм мобилизуется: мышцы наполняются кислородом, зрение обостряется, боль притупляется. В стрессе часто такие функции организма, как, например, пищеварение, логика, критическое мышление, память, отключаются.
Тело пришло в боевую готовность и выполнило команду мозга: побежало, напало, отключилось. Стресс выполнил свою функцию — сохранил человеку жизнь. Химический баланс пришёл в норму, когнитивные функции вернулись на место.
В современном мире медведи по улицам не ходят, а потенциальная опасность стала иной: кричит начальник, коллега отпускает злобные комментарии, клиенты угрожают судами и физической расправой. Стресс запускает реакцию: нужно бежать, бить или притвориться мёртвым. Однако такое поведение не одобряется. Если вы подерётесь с вредным коллегой, то стресс пройдёт. Но этого делать нельзя, поэтому стресс копится.
Если вы постоянно испытываете стресс и начали чувствовать физическую эмоциональную усталость, то пора научиться завершать циклы стресса, чтобы они не накапливались.
Физическая активность. Иногда тело оказывается умнее своего хозяина и во время стресса просит о физической активности. Вы вскакиваете, ходите по квартире или по кабинету, идёте пешком домой через весь город. Если вы оказались в стрессовой ситуации, то придумайте для себя любую физическую нагрузку.
Варианты физической активности для борьбы со стрессом:
Дыхание. Во время умеренного стресса, когда он ещё не перешёл в стадию хронического, можно применять дыхательные практики. Медленно вдохните, считая до пяти, задержите дыхание, считая до пяти, выдохните, считая до десяти. Повторите три раза.
Дыхательные практики не избавят вас от стресса, но снимут напряжение, помогут пережить самый сложный этап и приступить к решению проблемы.
Тёплое общение. Поверхностные доброжелательные связи с окружающими как будто вам говорят, что мир стабилен и безопасен. К тому же когда климат в рабочем коллективе недоброжелательный, мы начинаем бояться всех остальных, считая, что они будут надсмехаться над нами, говорить гадости или вредничать.
Не обязательно заводить крепкие дружеские связи. Это может быть ненавязчивое общение с соседом в лифте, с продавцом в кофейне, с родителями в классе у ребёнка, тренером в фитнесе.
Смех. Смех — древняя система, возникшая в процессе эволюции. Она призвана укреплять групповые связи. Однако смех должен быть искренним, а не притворно-натянутым. То есть, выдавливать из себя весёлость не нужно. Лучше сходить на комедию в кино, в театр, на концерт Камеди, почитать вслух всей семье смешную книжку.
Поцелуи и объятия. Целуйтесь не менее 6 секунд и обнимайтесь не менее 20 секунд с тем, кто вам дорог и приятен. Это расслабляет и снижает уровень стресса.
Не обязательно обнимать человека. Можно гладить кошку или чесать собаку. Вообще, домашние животные уменьшают стресс. Собаки в этом отношении самые полезные животные: их можно гладить и обнимать, они привязаны к человеку, их нужно долго выгуливать, у собачников быстро завязываются тёплые поверхностные контакты во время прогулок. То есть с помощью всего лишь одной собаки вы сможете использовать несколько техник уменьшения стресса.
Плач. Качественно и от души поплакать — полезно. Это даёт эмоциональную разрядку, расслабляет, соответственно, снижает стресс. Если не получается плакать, то можно смотреть драмы или слушать грустную музыку.
Творчество. Оно даёт выплеск эмоциям, соответственно, напряжение снижается. Попробуйте взять кисточку, краски и начать рисовать. Вы физически будете чувствовать, как расслабляются мышцы.
Если вы испытали стресс, то его нужно завершить. Тогда он не будет накапливаться и превращаться в выгорание. Техники завершения цикла стресса мы описали выше: спорт, слёзы, общение, поцелуи, объятия, творчество. Во время стресса не нужно замирать — это вредно, поскольку не выводит вас из цикла. Нужно действовать.
Если вы точно знаете, что привносит в вашу жизнь стресс, попытайтесь устранить его. Это может быть перевод на другую должность, чтобы не видеть злого начальника или вредного коллегу, новая работа, делегирование обязанностей или проектов, тайм-менеджмент.
Если фактор стресса не устранить, то подумайте, что вы в этой ситуации контролируете, а что — нет. То, что вы не контролируете, — отпустите. Например, во время пандемии многие испытали стресс. Но мы не можем контролировать распространение болезни, поэтому нужно перестать думать о глобальных вещах и сосредоточиться на мелких бытовых.
Если же стресс появляется из-за внутренних особенностей: повышенной тревожности, трудоголизма, перфекционизма, нужно обращаться к психологу и работать над внутренними проблемами.
Лучше предотвратить проблему, чем потом героически её решать!
Подытожим: