Выгорание: диагностика, симптомы, профилактика

Эмоциональное выгорание описал американский психиатр Герберт Фрейденбергер ещё в 1974 году. Он заметил, что у представителей некоторых профессий снижается интенсивность эмоциональных реакций на события. То есть люди просто истощены в эмоциональном плане. 

С тех пор интерес к явлению эмоционального выгорания возрастал: проводились исследования, велась статистика. Например, в Японии подсчитывают, сколько людей умерло от чрезмерной работы. 

Однако диагноз эмоциональное выгорание вам не поставят — и тем более не дадут больничный, чтобы вы вышли из этого состояния. ВОЗ не считает эмоциональное выгорание болезнью. 

Однако всемирная организация здравоохранения включило выгорание в справочник МКБ−11, разместив в главе «факторы, влияющие на состояние здоровья или обращение в службы здравоохранения». 

Эмоциональное выгорание получило определение — синдром, возникающий  в результате хронического стресса на работе, переутомление. 

Но не все специалисты дают такое же определение, что и ВОЗ. Так, МКБ−11 связывает выгорание только с работой. Однако проблема может возникнуть и у тех, кто не работает. Например, молодых матерей или домохозяек. Эмоциональное истощение может возникнуть не только от работы, но и от любой рутинной, эмоционально изматывающей деятельности. 

Елена Охлопкова

Психолог

Комментарий эксперта:

Наш умный организм даёт нам сигнал. Эмоциональное выгорание – это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций

Как проявляется эмоциональное выгорание

ВОЗ выделяет три признака эмоционального выгорания:

1. Мотивационное и физическое истощение. Физическое истощение — ощущение постоянной усталости. Вы только встали, выпили кофе, пришли на работу, а уже чувствуете, что устали. Причём на другие, более приятные дела, тоже нет сил. Хочется погулять, заняться спортом, посетить концерт, но сил хватает только есть, лежать и не спеша ходить до работы и обратно.

Мотивационное истощение, напротив, характеризуется тем, что силы есть, а вот желания выполнять рабочие задачи нет. Вы с удовольствием поболтаете с коллегами, погуляете, займётесь мелкими личными делами, но только речь заходит о рабочих обязанностях — начинается отвращение, лень, упадок. 

2. Дистанцирование от профессиональных обязанностей. Иногда этот симптом удивляет даже самого работника. Ещё недавно вы с радостью выполняли свои обязанности, вам нравилось то, чем вы занимаетесь. Всё, что связано с работой, приносило удовлетворение. А потом, как отрезало: на работу не хочется вставать, не хочется идти, на обед тянет пораньше, новые задачи вызывают не энтузиазм, а огорчение. 

Часто возникает чувство цинизма, негативизма к работе, равнодушия. Иногда стажёры, приходя на новое место работы, замечают, что коллеги буквально всем недовольны: условиями, начальником, зарплатой, коллегами, клиентами и даже скрипучим стулом. А ещё они зло шутят про всё, что связано с работой и профессией. Не стоит удивляться — это выгоревшие люди. 

3. Общее снижение работоспособности. То, что раньше вы могли сделать за час, сейчас делаете за четыре часа. Помните мультик, где ленивец медленно, медленно ставил печать на документ? Вот так выгоревший сотрудник делает свои обязанности. 

Симптомы выгорания не исчерпываются описанием ВОЗ. Попутно могут проявляться тревожность, снижение самооценки, обречённость, раздражительность, апатия, безразличие, скука, иррациональные страхи, трудности с принятием решений. 

Елена Охлопкова

Психолог

Комментарий эксперта:

В психологической науке выделяют следующие разновидности симптомов: физические, поведенческие, эмоциональные, интеллектуальные, социальные. Однако есть несколько общих признаков, которые помогут распознать проблему:

1. Хроническая усталость . Время от времени все мы чувствуем усталость, но если она становится постоянным спутником жизни, пора задуматься.
2. Цинизм и раздражительность. Начинаете ненавидеть коллег? Готовы кидаться клавиатурой в монитор? Вы на правильном пути к полному выгоранию.
3. Снижение продуктивности. Рабочие задачи больше не вызывают энтузиазма? Встречи с клиентами кажутся пыткой? Добро пожаловать в клуб.

Затяжной стресс и связанное с этим выгорание обостряет болезни. Это могут быть хронические заболевания, которые вдруг стали проявляться острее, а также проблемы с аппетитом, пищеварением, сном, головные боли. 

Елена Охлопкова

Психолог

Комментарий эксперта:

Эмоциональное выгорание может привести к серьёзным последствиям для здоровья: депрессиям, нарушениям сна, проблемам с сердцем и даже к хроническим заболеваниям. Оно также негативно сказывается на отношениях с близкими людьми и на качестве выполняемой работы. Так что если любимая работа превращается в кошмарный сон — пора бить тревогу!

Елизавета Лаврова

Практикующий психолог, финансовый директор, партнёр, спикер, генеральный директор компании «Трипитака»

Комментарий эксперта:

Чтобы понимать, выгорели ли вы, нужно знать свой цикл выгорания. У меня, например, он составляет 2 года. То есть каждые 2 года мне необходим новый интересный проект или новые ответвления в старом; нужны новые интересы, расширение круга знакомых. Без этого у меня наступает эмоциональный и физический спад, или выгорание.
Его признаки:
1. Снижается мотивация.
2. Задачи, которые решались быстро, решаются дольше и сложнее, так как снижается КПД.
3. Снижается потребность в общении (в моём случае — начинает раздражать команда, с которой я работаю по проекту).
4. Начинают приходить разные негативные мысли, нарушается сон.

Выгорание — фактор возникновения или обострения зависимостей. Чтобы встряхнуться, почувствовать эмоции люди пьют алкоголь, курят, играют в компьютерные игры, находят экстремальные увлечения. Однако всё перечисленное не лечит выгорание, а на время маскирует симптомы. 

Почему возникает эмоциональное выгорание

Есть внешние и внутренние факторы возникновения выгорания. 

Внешние факторы возникновения выгорания

1. Высокая нагрузка. Вы берёте на себя больше, чем можете вынести. Например, две работы, благотворительность, трое детей, собака, дача. Что сделает ослик, если на него погрузить больше, чем он может везти? Ослик упадёт. Выгорание — сигнал психики о том, что «мы скоро сломаемся».   
2. Частые изменения. В последние годы наша действительность постоянно и резко меняется: пандемия, мобилизация, СВО. Нет предсказуемости. Мы не можем планировать жизнь дольше, чем на пару недель. У многих людей это привело к выгоранию. Ещё хуже, если к этому добавляется нестабильность на работе: сегодня вам дали задание, завтра отменили, передвинули дедлайн, накидали дополнительной работе. Всё это прямая дорога к выгоранию. 
3. Недостаточно хорошие условия труда. Это может быть жара, холод в офисе, низкая зарплата, непрозрачные премии, бюрократизация.
4. Отсутствие корпоративной этики. Не во всех компаниях приветствуется взаимопомощь, поддержка и прочие проявления доброго отношения друг к другу. Если внутри коллектива конкуренция, коллеги создают друг другу проблемы, то работать сложно — стресс каждый день. 

Внутренние причины выгорания

Внешние причины можно устранить. Например, уволиться из компании, где высокая нагрузка и недобрый коллектив. Внутренние причины выгорания гораздо сложнее найти и устранить их, поскольку они часть личности человека. 

1. Низкая самооценка, завышенные ожидания, перфекционизм. Чтобы быть лучше, вы сами себя подгоняете, критикуете, ставите дополнительные задачи на грани физических и эмоциональных возможностей.
2. Непродуктивные копинговые механизмы. Это неверно подобранные методы борьбы со стрессом. От стресса можно избавиться с помощью спорта. Но кто-то предпочитает бар и пиво. Во втором случае стресс не уйдёт, а увеличится. 
3. Сложность с проживанием эмоций и проявлением агрессии. Эмоции, агрессия будут накапливаться, истощать. 
4. Чрезмерная тревожность. Человек излишне переживает из-за коллег, клиентов, начальства и прочего. Причём несёт переживания за пределы работы. 
5. Трудоголизм и идентификация себя с профессией. Человек не мыслит себя вне профессии и идентифицирует себя только с ней. То есть он говорит о себе не «Саша, муж и отец двоих детей», а «Саша, директор магазина».  

Кто больше подвержен эмоциональному выгоранию

Есть люди из группы риска. Они больше остальных подвержены выгоранию. 

1. Люди помогающих профессий: врачи, психотерапевты или психологи, учителя, социальные работники. Работа требует высокой эмоциональной отдачи, поэтому и хронический стресс встречается часто. 
2. Работники бюрократических структур. Это госслужба или крупные компании со строгими процессами. Формальность таких фирм убивает инициативность в работнике, ведь изменения, идеи сложно донести до руководства. Человек работает с ощущением, что он ничего не меняет.
3. Работа-хобби. Считается, что это хорошо, поскольку работа приносит удовольствие. Но есть опасность слишком прикипеть к работе, посвятить ей всё время, забросить семью и другие увлечения. Чрезмерная нагрузка — путь к выгоранию. 
4. Менеджеры, управленцы. Это люди, которые работают в условиях высокой ответственности, многозадачности, неопределённости. 
5. Те, кто много общается с людьми. Это, например, продавцы. Большой поток людей, которые идут с проблемами, просто поговорить, обсудить вопрос, требуют большого эмоционального включения.  

Последствия эмоционального выгорания

Выгоревший человек истощён психически и эмоционально. 

1. Снижаются когнитивные функции: ухудшается память, внимание, концентрация.
2. Бессонница, головные боли, частые простудные болезни, проблемы пищеварения, проблемы сердечно-сосудистой системы. 
3. Эмоциональная отстранённость: не хочется общаться, не хочется радоваться вместе с остальными. 

Как вылечить эмоциональное выгорание

Иногда случаи эмоционального выгорания бывают настолько серьёзные, что справиться с проблемой без помощи специалиста невозможно. Чаще всего это случается, когда человек долго игнорировал выгорание, маскировал его симптомы и опустился на эмоциональное дно — дошёл до депрессии. 

Депрессию не лечат задушевными разговорами с подругой, баней, пивом, прогулками по лесу и хобби. Нужен психиатр, психотерапевт, психолог или невролог. Иногда — все перечисленные специалисты вместе. В особо сложных случаях нужна не только психотерапия, но и курс лечения. 

На начальных стадиях выгорания можно справиться с ним самостоятельно. Чтобы понять, что делать, коротко разберём, что такое хронический стресс, который приводит к выгоранию. 

Елена Охлопкова

Психолог

Комментарий эксперта:

ЭВ не наступает внезапно; это постепенный процесс, который можно условно разделить на несколько стадий:
Начальная эйфория — «Я могу всё!» Это состояние длится недолго.
Стагнация — Появляется ощущение бесполезности усилий.
Фрустрация — Вы уже не скрываете своего разочарования.
Апатия — Полное равнодушие ко всему происходящему.

Стресс — реакция организма на опасную ситуацию. Сам по себе стресс полезен — нам его дала эволюция, чтобы человечество выжило. 

Представьте древнего человека. Он идёт по лесу в поисках чего-нибудь съедобного и вдруг натыкается на дикого зверя, например, медведя. Как только человек увидел опасность, включается система «бей, беги, притворись мёртвым». За доли секунды мозг анализирует ситуацию и принимает решение — что делать. Это автоматика, поэтому думать не нужно. 

Чтобы тело качественно выполнило команду, в кровь поступают различные химические вещества. В результате чего организм мобилизуется: мышцы наполняются кислородом, зрение обостряется, боль притупляется. В стрессе часто такие функции организма, как, например, пищеварение, логика, критическое мышление, память, отключаются. 

Тело пришло в боевую готовность и выполнило команду мозга: побежало, напало, отключилось. Стресс выполнил свою функцию — сохранил человеку жизнь. Химический баланс пришёл в норму, когнитивные функции вернулись на место. 

В современном мире медведи по улицам не ходят, а потенциальная опасность стала иной: кричит начальник, коллега отпускает злобные комментарии, клиенты угрожают судами и физической расправой. Стресс запускает реакцию: нужно бежать, бить или притвориться мёртвым. Однако такое поведение не одобряется. Если вы подерётесь с вредным коллегой, то стресс пройдёт. Но этого делать нельзя, поэтому стресс копится. 

Если вы постоянно испытываете стресс и начали чувствовать физическую эмоциональную усталость, то пора научиться завершать циклы стресса, чтобы они не накапливались. 

Физическая активность. Иногда тело оказывается умнее своего хозяина и во время стресса просит о физической активности. Вы вскакиваете, ходите по квартире или по кабинету, идёте пешком домой через весь город. Если вы оказались в стрессовой ситуации, то придумайте для себя любую физическую нагрузку. 

Варианты физической активности для борьбы со стрессом:

1. Трястись. Специфический метод, но он действует. Включайте музыку и просто трясите руками, ногами, головой. Можно прыгать.
2. Боевые искусства. Бокс, карате, самбо — способ дать выход эмоциям и хорошенько устать физически.
3. Фитнес. Спортклубы вырастают как грибы после дождя — попробуйте всё, что они предлагают: тренажёры, силовые групповые программы, сайклы, растяжку, йогу, пилатес. 
4. Бег. Убежать от стресса можно.
5. Ходьба. Если сильные физические нагрузки вам противопоказаны, то просто бродите по городу до тех пор, пока не почувствуете, что тело расслабилось. 
6. Танцы. Мы говорим не про ночные клубы, а про зумбу, восточные танцы, брейкданс, классические спортивные танцы и прочее. Это не только физическая нагрузка, но и хобби, эстетика, новый круг общения. 

Дыхание. Во время умеренного стресса, когда он ещё не перешёл в стадию хронического, можно применять дыхательные практики. Медленно вдохните, считая до пяти, задержите дыхание, считая до пяти, выдохните, считая до десяти. Повторите три раза. 

Дыхательные практики не избавят вас от стресса, но снимут напряжение, помогут пережить самый сложный этап и приступить к решению проблемы. 

Тёплое общение. Поверхностные доброжелательные связи с окружающими как будто вам говорят, что мир стабилен и безопасен. К тому же когда климат в рабочем коллективе недоброжелательный, мы начинаем бояться всех остальных, считая, что они будут надсмехаться над нами, говорить гадости или вредничать. 

Не обязательно заводить крепкие дружеские связи. Это может быть ненавязчивое общение с соседом в лифте, с продавцом в кофейне, с родителями в классе у ребёнка, тренером в фитнесе.  

Смех. Смех — древняя система, возникшая в процессе эволюции. Она призвана укреплять групповые связи. Однако смех должен быть искренним, а не притворно-натянутым. То есть, выдавливать из себя весёлость не нужно. Лучше сходить на комедию в кино, в театр, на концерт Камеди, почитать вслух всей семье смешную книжку. 

Поцелуи и объятия. Целуйтесь не менее 6 секунд и обнимайтесь не менее 20 секунд с тем, кто вам дорог и приятен. Это расслабляет и снижает уровень стресса. 

Не обязательно обнимать человека. Можно гладить кошку или чесать собаку. Вообще, домашние животные уменьшают стресс. Собаки в этом отношении самые полезные животные: их можно гладить и обнимать, они привязаны к человеку, их нужно долго выгуливать, у собачников быстро завязываются тёплые поверхностные контакты во время прогулок. То есть с помощью всего лишь одной собаки вы сможете использовать несколько техник уменьшения стресса. 

Плач. Качественно и от души поплакать — полезно. Это даёт эмоциональную разрядку, расслабляет, соответственно, снижает стресс. Если не получается плакать, то можно смотреть драмы или слушать грустную музыку. 

Творчество. Оно даёт выплеск эмоциям, соответственно, напряжение снижается. Попробуйте взять кисточку, краски и начать рисовать. Вы физически будете чувствовать, как расслабляются мышцы. 

Профилактика эмоционального выгорания

Если вы испытали стресс, то его нужно завершить. Тогда он не будет накапливаться и превращаться в выгорание. Техники завершения цикла стресса мы описали выше: спорт, слёзы, общение, поцелуи, объятия, творчество. Во время стресса не нужно замирать — это вредно, поскольку не выводит вас из цикла. Нужно действовать.

Елизавета Лаврова

Практикующий психолог, финансовый директор, партнёр, спикер, генеральный директор компании «Трипитака»

Комментарий эксперта:

Я уже знаю свой двухлетний психологический цикл и стараюсь не попадать в ловушку выгорания. Но если всё же это произошло, то нужно:
1. Взять отпуск. Важно обязательно сменить обстановку. Отпуск желательно провести активно.
2. Оценить, что необходимо доделать, чтобы получить результат. «Распилить» процесс на этапы, определить, что будет являться результатом для каждого. «Повесить» в конце каждого этапа «морковку» за полученный результат.
3. Посещать форумы, круглые столы, конференции, привлекать новые знакомства. Это может стать источником вдохновения и мотивации.

Если вы точно знаете, что привносит в вашу жизнь стресс, попытайтесь устранить его. Это может быть перевод на другую должность, чтобы не видеть злого начальника или вредного коллегу, новая работа, делегирование обязанностей или проектов, тайм-менеджмент.

Если фактор стресса не устранить, то подумайте, что вы в этой ситуации контролируете, а что — нет. То, что вы не контролируете, — отпустите. Например, во время пандемии многие испытали стресс. Но мы не можем контролировать распространение болезни, поэтому нужно перестать думать о глобальных вещах и сосредоточиться на мелких бытовых. 

Если же стресс появляется из-за внутренних особенностей: повышенной тревожности, трудоголизма, перфекционизма, нужно обращаться к психологу и работать над внутренними проблемами. 

Елена Охлопкова

Психолог

Комментарий эксперта:

Лучше предотвратить проблему, чем потом героически её решать!

• Важно научиться распознавать свои пределы и не допускать перегрузок.
• Организация времени и приоритизация задач помогают снизить уровень стресса.
• Делегирование обязанностей и умение говорить «нет» также играют ключевую роль.
• Регулярные перерывы и отдых способствуют восстановлению энергии. Даже короткие паузы в течение рабочего дня могут значительно улучшить самочувствие.
• Важно также уделять время хобби и занятиям, приносящим радость и удовлетворение.
• Физическая активность и правильное питание помогают поддерживать общий тонус организма. Упражнения способствуют выработке эндорфинов, улучшающих настроение и снижающих уровень стресса.
• Поддержка от близких людей также важна. Разговоры с друзьями и семьёй помогают снять эмоциональное напряжение и почувствовать поддержку.

Подытожим:

1. Выгорание официально не признано болезнью, но ВОЗ называет его состоянием, которое может спровоцировать болезни. 
2. Выгорание — следствие длительного стресса. 
3. Выгорание в последних стадиях может привести к депрессии, проблемам с физическим здоровьем, снижению когнитивных функций. 
4. Выгорание в начальной стадии проявляется как физическая усталость. Постепенно присоединяется эмоциональная усталость. В это время нужно начинать работать над стрессом, чтобы он не копился. 
5. Стресс завершается, если вы двигаетесь, плачете, обнимаетесь, дружески общаетесь, творите. 
6. Когда выгорание граничит с депрессией, нужно обращаться к специалисту.